Het is hooguit een manier om je te concentreren en geestelijk voor te bereiden op een activiteit of sportprestatie.
Stretchen is afkomstig uit het yoga, in de jaren zeventig over komen waaien uit de Verenigde Staten en inmiddels een onuitroeibaar ritueel geworden bij iedere warming-up.
Één van de belangrijkste redenen waarom in de aquasport- en zwemwereld gestretcht wordt is omdat o.a. aquajog-, aquarobics- en zwemboek er vol mee staat en…. omdat anderen het ook doen.
Het papagaaiencircus viert hoogtij.

Al in 1999 toonde de Groningse bewegingswetenschapper Dr. J. Halbertsma (afd. revalidatie AZG) in zijn promotieonderzoek aan dat door rekoefeningen de spieren niet langer werden, er géén verhoogde doorbloeding plaatsvond, het bindweefsel niet minder stijf werd, dus de spier niet soepeler werd en dat er alleen sprake was van een toegenomen rektolerantie c.q. pijntolerantie.

Stretchen werkt dus niet om blessures te voorkomen of prestaties te verbeteren zodat aquasporters hun watertijd beter kunnen gebruiken dan met het doen van rek- breek- en barst oefeningen.

Om wat meer inzicht te geven in het stretchfenomeen volgt hierna een artikel van Gerard van der Poel uit het blad Coaching, uitgave december 2000.

Wat Stretching niet doet

Langdurige stretch van een spier verlaagt de kracht tot een uur na de stretch.

In de afgelopen twintig jaar is in de praktijk en in wetenschappelijk onderzoek wereldwijd veel kennis over stretching opgebouwd.
Dit artikel gaat kort in op de meest recente informatie over enkele stretchingonderwerpen.

Een belangrijke reden waarom veel coaches hun sporters laten stretchen tijdens de warming-up is het rotsvaste geloof in blessurepreventie. Je moet stretchen, anders heb je meer kans op een blessure.
Dat stretching blessures voorkomt is een zeer gangbaar en wijdverbreid idee, ook in de wetenschappelijke literatuur. De laatste jaren wordt echter steeds duidelijker dat er weinig bewijs is geweest voor dit idee (1,7).
Shrier (7) suggereert zelfs vijf redenen waarom stretching voor inspanning juist géén blessures zal voorkomen.

1. In dierenonderzoek blijkt dat bij een toename van spierrekbaarheid de weefsels eerder scheuren.
2. Stretching voorafgaand aan een inspanning zal geen effect (kunnen) hebben bij activiteiten waarbij geen grote bewegingsuitslagen plaatsvinden (b.v. Joggen).
3. Stretching zal geen invloed hebben op de spierrekbaarheid tijdens excentrische contractie en dat is de vorm waarbij de meeste (spier)blessures voorkomen.
4. Stretching zou wel eens beschadigingen kunnen veroorzaken op het microscopisch niveau, aan het celskelet (cytoskelet).
5. Als laatste reden bedacht Shier waarom stretching niet preventief zal zijn: stretching lijkt spierpijn te maskeren.

Geen blessurepreventie
Als u nu denkt "allemaal leuk theoretisch gezwam van wetenschappers, maar ik wil gewoon weten wat nu wel en niet is aangetoond…", blijf dan lezen. Een recent uitgevoerd onderzoek door Pope en medewerkers bij 1538 Australische militairen maakt namelijk een eind aan alle onzekerheid (3). De ene (willekeurig gekozen) helft van de 1538 militairen stretchte wel, de andere helft niet. Gedurende het door allen gevolgde trainingsprogramma waren er geen duidelijke verschillen in de blessureaantallen tussen de beide groepen. Er waren wel facturen die een aantoonbare rol speelden bij de kans op een blessure: leeftijd en trainingstoestand. Wel of niet stretchen had echter geen invloed op de blessurekans.

Minder presteren
Als het presteren voorop staat, wordt de inhoudelijke kennis van de trainer-coach (nog) belangrijker. Dat geldt ook voor de kennis over stretching. Het volgende is dan van belang: de resultaten van een tweetal recente studies bevestigen eerdere observaties dat statische stretching een negatief effect kan hebben op het presteren van een spier. Arvela (8) vond een afname van de maximale kracht van de soleus (=scholspier die van het kuit- en scheenbeen naar het hielbeen loopt) en gastronomius (= kuitspier) van gemiddeld 23,2% na herhaalde langdurige stretches.
Daarbij werd een directe afname van de gevoeligheid van reflexen geconstateerd. En recenter vonden Fowles en medewerkers (4) dat langdurige stretch van een spier de contractiekracht (contractie = samentrekking van spieren) verlaagt tot één uur na de stretching. Dit kwam door zowel een verminderde mogelijkheid tot activatie van de spier als door een verminderd contractiemechanisme.

Geen betere doorbloeding
In de boekwinkel is het boek De stretching methode van stretchinggoeroe Bob Anderson nog steeds verkrijgbaar (2). Sinds de eerste druk in 1975 is er echter geen letter in dit boek veranderd en een groot deel van de daarin verkondigde ideeën is inmiddels achterhaald. Zo beweert Anderson dat door stretchen de doorbloeding verbetert. Inmiddels is in een tweetal wetenschappelijke studies duidelijk geworden dat tijdens een stretch de doorbloeding in de betrokken regio vermindert. Ter compensatie van het tekort is in een korte periode daarna de doorbloeding licht verhoogd. Per saldo is er helemaal geen betere doorbloeding! In de sport(fysio)praktijk wordt er regelmatig verband gelegd tussen een verhoogde spanning in een spier, de doorbloeding en een sneller herstel. De redenering is vaak:
verhoogde spierspanning => verhoogde druk in een spier => moeilijker doorbloeding. Die doorbloedingvlieger gaat echter niet op, want zolang de bloeddruk hoger is dan de spierdruk kan het bloed gewoon overal naar toe. Een normale bloeddruk is hoog genoeg om, ook bij wat verhoogde spierspanning, het bloed "normaal" te laten stromen. Pas bij krachtniveaus die boven de 15% van de maximale kracht komen, begint de doorbloeding last te krijgen van de spierdruk. Toch is stretching niet onzinnig bij ongewenste verhoogde spanning. Duidelijk is aangetoond dat statische stretching van lange duur (. 30 seconden tot 5 minuten) één van de methoden is om (te proberen) een verhoogde spierspanning omlaag te krijgen. Voor "ontspanning" is statisch stretchen van langere duur (> 30 seconden per oefening) dus bruikbaar. Maar ga als trainer / coach niet roepen dat door stretching de doorbloeding verbetert of dat de afvalstoffen beter verwijderd worden. Als je de doorbloeding na inspanning wilt bevorderen kun je het beste bewegen. Bijvoorbeeld door een cooling-down. En die bestaat dan niet uit twee minuten wandelen en uitgebreid stretchen, maar precies andersom: namelijk uitgebreid bewegen met redelijke intensiteit en daarna eventueel nog wat stretchen ter ontspanning.

Geen eiwitaanmaak
Een laatste punt. In het krachthonk leven allerlei ideeën over spierkracht en spiergroei. Zo dacht ik tot voor kort dat "verlenging" een prikkel was om hypertrofie (= diktegroei van een spier) te bevorderen. Een recente studie van Fowles en medewerkers (7) laat iets anders zien. De eiwitaanmaak wordt namelijk wel verhoogd in deze studie tot 49 %) door actieve contracties maar niet door maximale passieve stretching. Het is dus de vraag of "rek" wel een prikkel is voor hypertrofie.

Geen blessurepreventie, minder presteren, geen verbetering van de doorbloeding, geen eiwitaanmaak.
Nu blijkt het allemaal niet goed te zijn!
Gelukkig is er niet alleen maar slecht nieuws: stretching blijft prima bruikbaar voor het vergroten van de lenigheid. En het lijkt me zeer positief dat de trainer of coach weet, wanneer en welke vorm van stretching geschikt is voor het doel van de oefenstof van dat moment.

Voor nadere informatie de volgende literatuur:

1. Van der Poel. Rek in prestaties. BOK-rapport NOC*NSF 1998.
2. Anderson, B.. De Stretching methode. Kosmos Utrecht 1975.
3. Pope, R.P., e.a.. A randomised trial of pre-exercise stretching for prevention of lower limb injury. Med. Sci. Sports Exerc. 2000 feb; 32 (2) 271 e.v..
4. Fowles et al.. Reduced strength after passive stretch of human plantar flexores. J. appl. Phys 2000sep, 89 (3) 1179 e.v..
5. Magniusson e.a.. Passive energy return after repeated stretches of the hamstring tendon unit. Med. Sci Sports Exerc. 2000 Jun 32(6) 1160 e.v..
6. Shrier, I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury. Clin. J. Sport Med 1999 oct9 (4) 221 e.v..
7. Fowles e.a.. The effect of acute passive stretch on muscle protein synthesis in humans. Can J Appl. Physiol. 2000 jun 25(3) 165 e.v..
8. Avela, J. e.a.. Altered reflex sensitivity after repeated and prolonged muscle stretching. J. Appl. Phys 1999 apr. 86(4) 1283 e.v..
   

Zwem-
slogans