Helpt zwemmen bij het afslanken? - Zwem Informatie- en Documentatiecentrum

Helpt zwemmen bij het afslanken?

Deze vraag gaat over gewicht en "zwemmen". De vraag of zwemmen helpt bij het afslanken is een gewichtig probleem, want vele zwembadmedewerkers worden wekelijks geconfronteerd met deze vraag. Gezien ons over "zwemactiviteiten en afslanken" diverse vragen bereiken via e-mail worden ze in een soort vraag en antwoordspel behandeld.

		Helpen zwemactiviteiten bij het afvallen?

Helpen zwemactiviteiten bij het afvallen?

	Bij lichamelijke acties wordt meer energie verbruikt, tevens wordt de conditie verbeterd en worden de spieren "verstevigd". Het helpt dus, maar met alleen bewegen gaat afvallen wel heel langzaam. De combinatie van meer bewegen en en calorie-arm dieet (=anders eten) geeft een beter resultaat.

Na een tijdje lijkt het of het overgewicht hetzelfde blijft. Klopt dat?

	Ja!!!
	In het begin gaat het afvallen sneller door nogal veel vochtverlies. Na een paar dagen gaat het lichaam pas over op vetverbranding en herstelt de vochthuishouding zich weer. Na enige tijd past het lichaam zich aan aan het geringe Kcal-aanbod aan en gaat lanzamer energie verbranden, waardoor het steeds moeilijker wordt gewicht te verliezen. Juist dan is extra bewegen noodzakelijk om het calorieënverbruik te stimuleren. Tevens bevat het lichaam nu waarschijnlijk minder vet en meer spierweefsel. En spieren zijn 3 à 4 keer zwaarder dan vet. Spieren nemen 20 % minder volume in dan vet. Zo is het mogelijk dat u op hetzelfde gewicht blijft, maar toch magerder wordt. (De confectiemaat neemt af, maar niet het gewicht.) Gewicht op zich zegt weinig. Het gaat om de samenstelling van het lichaam. Hou dus de vorderingen bij in de spiegel. Al ben je maar 2 kilo (4 pond klinkt beter) kwijt, het lijkt of het uiterlijk wel 10 kilo kwijt is.

Waarom vallen mannen meer af dan vrouwen bij het volgen van een aquasportief cursus?

Mannen hebben over het algemeen "meer last" van een te hoog lichaamsgewicht (45%) dan vrouwen (35%) en hebben dus meer te verliezen.

De gemiddelde man heeft meer testosteron (=hormoon) en daardoor meer spieren.

•	Om spieren in stand te houden zijn meer calorieën nodig dan voor vet, dus de russtofwisseling is hoger.
•	De man verbrandt daardoor 1/3 meer calorieën in rust per dag (± 1900 Kcal.) dan de gemiddelde vrouw (± 1430 Kcal.).
•	Als man en vrouw een 1000 Kcal. dieet volgen, put een man door zijn "vraatzuchtige" stofwisseling eerder uit de vetdepots.

Vrouwen hebben vaker en op jongere leeftijd al eens een dieet geprobeerd. En hoe vaker geprobeerd, hoe moeilijker het later is om af te vallen

Waarom wordt de hartslag altijd als maatstaf genomen voor de lichamelijke conditie?

De hartslag in rust is een grove indicatie voor de algehele lichamelijke conditie. Normaal gesproken is iemand gezonder naarmate de hartslag lager is. De gemiddelde pols op het droge voor mannen ligt tussen de 70 en 85 slagen per minuut. Bij vrouwen in dezelfde situatie is de hartslag sneller: tussen de 75 en 90 slagen per minuut. Voor de meeste mensen is een pols van 90 tot 100 in rust een teken dat hun conditie slecht is, al blijft het gevaarlijk te generaliseren.

Let op! In het water is de polsslag ± 13 slagen per minuut lager dan op het droge. Wie zich zorgen maakt over zijn hart, kan het beste naar een dokter gaan. Een te hoge rustpolsslag kan worden verlaagd door regelmatig extra beweging te nemen.

Wat wordt bedoeld met het Persoonlijk Streefhartslaggebied?

Kan men tijdens een zwem- of aquasportief duurprogramma ruim voldoende zuurstof opnemen, dan kiest het lichaam vet als brandstof voor de spieracties. Wordt de oefeninspanning opgevoerd dan wordt de zuurstofvoorziening moeilijker daar hart, longen en bloedsomloop nu flink aan het werk moeten. Dan schakelt het lichaam over op suiker (= koolhydraten) als brandstof omdat deze brandstof zeker de helft minder brandstof vraagt dan vet. Het is dus waar dat uit verbranding van suiker (koolhydraten) sneller energie is te verkrijgen dan uit vet. Ongeveer 2 x zoveel (met O2) tot 4 x zoveel (zonder O2).
Om nu vet te verbranden is het het beste te oefenen tussen 50% en 70% van het maximum aantal slagen dat uw hart in één minuut kan verrichten. We kunnen dan ruim voldoende zuurstof opnemen. Voor jonge deelnemers ligt dat tussen de 65% en 85%.
Is de conditie slecht dan moet tijdens het oefenen een hartslag van 50 à 60% nagestreefd worden.

Kortom: tijdens het oefenen mag men niet buiten adem geraken. Het oefentempo is goed wanneer men ondanks de inspanning toch kan blijven praten. Vraag de lesgever (of het Z.I.D.) naar de inspanningsgrafiek om zelf het ideale persoonlijke streefhartslaggebied snel te kunnen bepalen.

Helpen zwemduurprogramma's ook voor conditieverbetering?

	Ja!! De conditie is verbeterd als:
	De zwemafstand of de oefeningen die u vroeger zwaar vond nu met relatief gemak gedaan kunnen worden, dus langer worden volgehouden. U nu vaker en sneller de oefeningen uitvoert of de afstand zwemt zonder buiten adem te raken. Uw polsslag in rustoestand verschillende slagen minder wordt. Uw polsslag bij het oefenen minder snel zal oplopen en sneller zal herstellen zodra u met het oefenen stopt. Er zullen dus veel zwaardere oefeningen nodig zijn om de polsslag te verhogen.

Is het gezondheidsrisico bij overgewicht werkelijk zo groot?

	Ja!! Te denken geeft onderstaand overzicht van problemen waarvan personen met overgewicht last van hebben.
	85% suikerziekte (diabetes) 80% te hoog cholesterolgehalte 70% jicht (afzetting van zouten in pezen, gewrichten, kraakbeen en ingewanden) 60% hartfunctie-stoornissen 53% skeletafwijkingen / ziekten 50% te hoge bloeddruk 45% galstenen
	Het grootst aantal zelfmoorden wordt dus met vork en mes begaan. Het record lichaamsgewicht staat op naam van een meneer van 485 kg. en een dame van 399 kg. Het lijken net vrachtwagens met een luchtfilter (= longen) van een Suzuki Alto, zodat ze bij de geringste inspannin beginnen te hijgen en transpireren. Dat is niet goed voor de "motor". Iemand die 10% teveel weegt heeft kans ± 10 % eerder te overlijden. Bij 30% overgewicht is de sterftekans zelfs 40% toegenomen.

Wat is cholesterol?

	Cholesterol is een vetachtige stof die iedereen nodig heeft. Het is de grondstof voor de productie van bepaalde hormonen, gal en de aanmaak van celwanden. Cholesterol is dus een nuttige onmisbare stof. Maar teveel cholesterol in het bloed blijft plakken aan de wanden van bloedvaten die dan langzaam vernauwen en door een stolsel verstoppen. Is dit een kransslagader van het hart, dan sterft een deel van de hartspier, dat is dan een hartinfarct. Gebeurt het in de hersenen, dan spreken we van een herseninfarct of beroerte. In de lever en in het vetweefsel wordt precies zoveel cholesterol gemaakt als het lichaam nodig heeft. Hebben we last van overgewicht (= teveel vetweefsel) dan wordt er ook meer cholesterol gemaakt. Door af te vallen kan het gehalte verlaagd worden. Maar van cholesterol bestaan verschillende soorten. De belangrijkste zijn:
	LDL (= lage-dichtheids-lipoproteïne) wordt gerekend onder de "slechte" soort cholesterol HDL (= hoge-dichtheids-lipoproteïne) die wordt gerekend onder de "goede" soort cholesterol. Het onderdrukt o.a. de aanmaak van cholesterol en beschermt de vaatwand. Uit onderzoek is bekend dat duursport zoals een zwemduurprogramma het HDL in het bloed verhoogt.
	Conclusies
	Door op ons gewicht te letten en meer (in het water) te bewegen kunnen we een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten beïnvloeden. Hoewel het grootste gedeelte van het cholesterol in ons lichaam zelf wordt gevormd komt uiteindelijk ± 25% van alle cholesterol in het bloed via het eten van verzadigde vetten binnen. Dus..... naast de hoeveelheid vet verdient ook het soort vet de aandacht!.

Wat zijn nu precies verzadigde of onverzadigde vetten en in welke voedingsmiddelen zitten ze?

	Verzadigde vetten verhogen het cholesterolgehalte in het bloed. Ze zijn vaak te vinden in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zoals: eidooier, garnalen, gerookte paling, mosselen, kreeft, orgaanvlees zoals lever en niertjes, harde bak-, braad- en frituurvetten, (volle) melk, kaas, worst, vet vlees en het onzichtbare vet in gebak, koekjes, slagroom, snacks e.d.. Gebruik deze producten dus met mate. Onverzadigde vetten hebben daarentegen een cholesterol verlagend effect. Ze zijn vooral te vinden in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong zoals: pinda-, noten-, zonnebloem-, soja-, en olijfolie, avocado, dieetmargarine, halvarine, maar ook in alles wat vliegt zoals kip, kalkoen, fazant en patrijs en wat zwemt, zoals vis, inclusief vette vis of haring. Tenslote: van zowel verzadigde als onverzadigde vetten die gegeten worden wordt men aan de buitenkant dik, het blijven vetten. Van vet wordt je nu eenmaal vet. Alleen door het eten van onverzadigde vetten wordt wel het LDL-cholesterol in het bloed verlaagd. Kortom wees matig met welk soort vet dan ook.

	Conclusie
	Duursport, zoals een zwemduur of aquasportiefprogramma, in combinatie met minder verzadigd vet eten (= anders eten) is goed om af te vallen en tevens de beste remedie tegen een hoog cholesterol gehalte.

Op veel sportscholen wordt het cholesterolgehalte in het bloed gemeten, waarom gebeurt dat in het zwembad niet?

Het heeft nauwelijks nut!
Een eenmalig hoog cholesterolgehalte zegt immers niet alles. Of men in de gevarenzone zit hangt mede af van andere risicofactoren en daarvoor is deskundig advies van een huisarts nodig. Deze kan ook het beste beoordelen of, èn eventueel hoe, de behandeling en begeleiding moet zijn.

Kortom: alleen huisartsen en specialisten kunnen het cholesterolgehalte betrouwbaar meten en de uitslag verantwoord interpreteren. Daarom zien zwembaden af van het meten van de cholesterolspiegel.

Kunnen twee personen met dezelfde lengte en hetzelfde gewicht een verschillend vetgehalte hebben?

	Ja! Doordat de één meer spieren bezit (3 à 4 keer zwaarder dan vet) of zwaardere botten heeft. Om dus van echt overgewicht in de zin van teveel lichaamsvet te spreken moet men niet uitgaan van het lichaamsgewicht maar wel van de vetberekening uit huidplooimetingen. Vraag de huisarts of fysiotherapeut eens om zo'n meting.

Waar kan men op een onafhankelijke wijze terecht met vragen over voeding?

Voedingscentrum
Een vraagbaak voor die iets wil weten over voeding en voedsel in relatie tot gezondheid, kwaliteit en veiligheid. http://www.voedingscentrum.nl/
Correspondentieadres:
Postbus 85700, 2508 CK Den Haag
Bezoekadres:
Eisenhowerlaan 108, Den Haag
Telefoon: 070-3068 888
Fax: 070-3504 259

Voedingstelefoon: 070-3068 810 Voor algemene vragen op het gebied van voeding. Op werkdagen van 12-16 uur bereikbaar. E-mail: Voedingscentrum@vc.agro.nl

Dieetconsult
http://nvdietist.nl
Internet-site over de voedingswaarde en samenstelling van circa 4000 industrieel bereide voedingsmiddelen en dieetproducten zoals ze ook te vinden zijn in het Compendium dieetproducten en voedingsmiddelen.

Vitamine Informatie Bureau
http://www.vitamine-info.nl/
Op deze site vindt u alle informatie over vitamines en mineralen.
Contactadres:
Vitamine Informatie Bureau,
Postbus 27
2060 AA Bloemendaal

Telefoon (0255) 51 11 30
Fax (0255) 52 37 19

email info@vitamine-info.nl .

Startpagina
www.afvallen.opzijnbest.nl
Startpagina over afvallen.

http://afslank.startpagina.nl/
Startpagina over afslanken

Begin