12 minuten zwemtest - Zwem Informatie- en Documentatiecentrum

De 12 minuten zwemtest en de NRZ-100 meter conditietest

De 12 minuten zwemtest is een manier om het uithoudingsvermogen (conditie) te trainen. De opdracht luidt: zwem in 12 minuten een zo groot mogelijke afstand. De afstand is een graadmeter voor de conditie.
Zorg voor een gelijkmatig tempo en zwem steeds dezelfde slag.
Als trainingsprogramma geldt in het algemeen dat er 2 - 3 x per week tenminste 30 minuten gezwommen moet worden. De basissnelheid is 50 meter in 1 ½ à 2 minuten.
Voordat de tekst wordt uitgevoerd dient er voldoende geoefend te zijn, waarbij steeds grotere afstanden zonder onderbreking worden gezwommen.
Bepaal de hartfrequentie direct na afloop van de training.

Als de 12 minutentraining als test wordt gebruikt is het verstandig dat niet te doen binnen 2 uur na een grote maaltijd of na een andere zware inspanning. Bij een pijnlijk gevoel op de borst, duizeligheid of heftige steken in de zij dient de test te worden gestaakt. Ook moet de test worden gestaakt als de zwemsnelheid onder de 2 minuten per 50 meter komt of de zwemmer een pauze moet inlassen

In navolging van de bekende 12-minutenloop (= Coopertest) is deze test ontwikkeld.

conditieniveau		Leeftijdsgroep
		13-19	20-29	30-39	40-49	50-59
		gezwommen afstand in meters
1. zeer zwak	M	< 500	< 400	< 350	< 300	< 250
1. zeer zwak	V	< 400	< 300	< 250	< 200	< 150
2. zwak	M	500-599	400-499	350-449	300-399	250-349
2. zwak	V	400-499	300-399	250-349	200-299	150-249
3. middelmatig	M	600-699	500-599	450-549	400-499	350-449
3. middelmatig	V	500-599	400-499	350-449	300-399	250-349
4. goed	M	700-799	600-699	550-649	500-599	450-549
4. goed	V	600-699	500-599	450-549	400-499	350-449
5. uitstekend	M	> 800	> 700	> 650	> 600	> 550
5. uitstekend	V	> 700	> 600	> 550	> 500	> 450

Nadelen van de 12 minuten test

Bij het zwemmen speelt de techniek en de slagkeuze een dominante rol.
Voor een groot deel wordt de belasting bij het zwemmen bepaald door de ligging (schuin of horizontaal) in het water en de manier waarop en het tempo van de contrabewegingen onder water (techniek) plaatsvinden.

Zo is 500 meter zwemmen bij eenzelfde zwemsnelheid voor een technisch goede zwemmer in horizontale ligging een makkie, terwijl het voor een slechte zwemmer met eenzelfde conditie een zeer zware inspanning is en zodoende resulteert in minder afgelegde zwemmeters zonder dat het eigenlijk iets zegt over de conditie (zie de volgende afbeeldingen).

Conclusie

De 12 minuten test is dus geen al te nauwkeurige graadmeter voor uw conditie meting.
Zuiverder is de individueel opgestelde 100 meter zwemtest van het Nationaal Platform Zwembaden | NRZ.
(Voor meer informatie zie ook hoofdstuk 8 in het boek "Aquasportief" van de N.R.Z.)

De NRZ-100 METER-CONDITIETEST

Meer bewegen? Ga lekker banenzwemmen!	100 meter- tijd	250 meter		500 meter
Hoe is het met uw conditie? Nieuwsgierig? Doe de zwemtest! Zwem zonder onderbreking 100 meter in een goed vol te houden tempo. Meet uw tijd (horloge, secondenklok of iemand op de kant). Zoek de dichtst bij komende tijd in de 100-meter-tijd-kolom (1). Zwem nu 250 meter (10 banen). Probeer dat te doen tussen de op gelijke hoogte staande tijden in de 250-meter-kolommmen (2 en 3). Is 250 meter niet lang genoeg? Zwem dan tussen de op gelijke hoogte staande tijden in de 500-meter-kolommen (4 en 5). Oefen altijd tenminste 2 keer per week en probeer zo dicht mogelijk bij de aangegeven 250- of 500-meter streeftijd (kolom 2 of 4) te komen. Lukt dat? Herhaal dan de 100 meter-test. Bent u nu sneller? Zoek dan de nieuwe dichtst bij komende tijd in de 100-meter-tijd kolom en vervolg met een 250- of 500-meter-oefenperiode met nieuwe streeftijden.		streeftijd	maximum tijd	streeftijd	maximum tijd
	1.20	3.28	3.51	6.57	8.10
	1.30	3.45	4.13	7.30	8.52
	1.40	4.10	4.38	8.20	9.48
	1.50	4.32	5.09	9.09	10.49
	2.00	5.01	5.38	10.02	11.54
	2.10	5.25	6.02	10.49	12.49
	2.20	5.52	6.37	11.44	13.53
	2.30	6.13	6.57	12.26	14.53
	2.40	6.43	7.35	13.26	16.02
	2.50	7.11	8.01	14.22	17.00
	3.00	7.26	8.20	14.53	17.44
	3.10	7.52	8.52	15.43	18.31
	3.20	8.20	9.16	16.40	19.50
	3.30	8.52	9.55	17.44	21.22
	3.40	9.16	10.25	18.31	21.56
	3.50	9.41	10.58	19.23	23.09
	4.00	10.08	11.34	20.20	24.31

Het zwemtempo moet zodanig zijn dat u tijdens en vlak na het zwemmen nog gewoon kan praten, zonder hijgen en onregelmatige ademhaling. (Dus beslist geen racetempo zwemmen!)

De behaalde afstanden bij de 100 meter testtabel zijn niet aan leeftijden en een daarbij horende (optimale) snelheid gekoppeld. De bedoeling van de test is vooral dat u kunt zien of uw conditie constant is of dat deze na verloop van tijd beter wordt.

Verdere informatie

Deze 100 meter test-tabel was als grote affiche te verkrijgen bij de NRZ. Helaas is dit artikel uit de verkoop genomen.

				Begin